Plano alimentar para a mulher

Pequeno almoço (3 blocos)

1 bloco de proteína + 1 bloco de carbohidratos:	1 chávena(250ml) de leite magro
2 blocos de proteína:	60gr. de queijo baixo em gordura
2 blocos de carbohidratos:	1 fatia de pão de forma integral
3 blocos de gordura:	1 colherzinha de azeite.

Meia-manhã (1 bloco)

Almoço (3 blocos): Couve-flor com vinagrete, pescada com pimentos assados

3 blocos de proteínas:	130gr. de pescada
1 bloco de hidratos de carbono:	3 chávenas de couve-flor cozida com molho vinagrete
1 bloco de hidratos de carbono:	½ chávena de pimentos vermelhos assados
1 bloco de hidratos de carbono:	½ chávena de uvas
3 blocos de gordura:	1 colherzinha de azeite,

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína:	30gr. de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:	metade de uma laranja
1 bloco de gordura:	1 noz de macadâmia

Jantar (2 blocos): Salada de tomate com presunto, uma peça de fruta

2 blocos de proteína:	60gr. de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:	2 tomates crus (120gr.)
1 bloco de hidratos de carbono:	1 chávena de morangos
2 blocos de gordura:	1 colherzina quase cheia da azeite.

Antes de deitar (1 bloco)

1 bloco de proteína:	30gr. de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:	1 kiwi
1 bloco de gordura	3 amêndoas

Plano alimentar para o homem


Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:	1 chávena de leite magro (250ml)
2 blocos de proteína:	60g. de queijo baixo em gordura
1 bloco de proteína:	1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono:	1 ½ fatia de pão de molde integral
4 blocos de gordura:	1 1/3 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)
1 barrita de “snack” EnerZona = 1 bloco

Almoço ( 4 blocos): Couve-flor com vinagrete. Merluza grelhada com pimentos assados

4 blocos de proteína:	180 g de merluza grelhada
1 bloco de hidratos de carbono:	3 chávenas de couve-flor cozida com vinagrete
1 bloco de hidratos de carbono:	½ chávena de pimentos vermelhos assados
2 blocos de hidratos de carbono:	1 chávena de uvas
4 blocos de gordura:	1 1/3 colher de azeite

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:	30g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:	1 mandarina
1 bloco de gordura:	2 nozes de macadâmia

Jantar (3 blocos): Salada de tomate com presunto ibérico. Uma peça de fruta

3 blocos de proteína:	90 g de presunto ibérico
1 bloco de hidratos de carbono:	2 tomates crus (120g)
2 blocos de hidratos de carbono:	2 chávenas de morangos
3 blocos de gordura:	1 colher de azeite

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:	30g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:	1 kiwi
1 bloco de gordura:	3 amêndoas

Métodos de confeção/aquecimento

Forno elétrico e micro-ondas apresentam algumas semelhanças. Ambos esquentam e descongelam os alimentos e são fáceis de utilizar. Neste caso, para decidir, talvez o mais indicado seja observar as diferenças de cada um.

	Forno elétrico	Micro-ondas
Saúde	Preserva os nutrientes.	Alguns alimentos perdem nutrientes durante o preparo.
Conforto	Pode aquecer minimamente o    ambiente.	Não esquenta o ambiente.
Função	Ideal para assar e gratinar os alimentos.	Alguns modelos oferecem função grill e gratinar.
Eficiência	Assa os alimentos por igual.	Não aquece por igual grandes quantidades de massa.

Confeção saudável

Nos dias de hoje é possível cozinhar de modo saudável, sem acrescentar qualquer gordura aos alimentos, se a utilizar deve-se dar preferência ao azeite.A culinária saudável caracteriza-se por evitar que as gorduras atinjam temperaturas elevadas mantendo, assim as características organolépticas (conjunto de propriedades sensoriais, gosto, cheiro, consistência, cor, etc.), de modo a atingir um prato saboroso e apetecível e equilibrado.
A culinária transforma produtos in natura pouco aproveitáveis em alimentos fáceis de digerir e serve também para melhorar o paladar, a digestibilidade, e a segurança dos alimentos.
As modificações nutritivas com a confecção dos alimentos dependem, entre outros factores, do tipo de alimentos, do volume e tipo de líquidos utilizados, da duração e temperatura do aquecimento, do tamanho das porções de alimentos, do método culinário , dos utensílios ainda da estabilidade dos diferentes nutrientes.
Os métodos culinários tais como: branquear, escalfar, estufar/guisar, cozer, cozer a vapor, cozer a pressão implicam temperaturas mais suaves e maior tempo de confecção, mas também uma forte transferência de massa para o molho, que se torna muito importante ingerir e se à água forem adicionados produtos aromatizantes ( ervas, especiarias, vinho) o resultado será nutritivo e muito saboroso, com a vantagem adicional de permitir reduzir muito o sal.
Nenhum destes métodos implica no entanto a adição de qualquer gordura, eliminando o tradicional refogado ou estrugido, pois basta aquecer uma carne ou peixe para que a sua própria gordura liquidifique e passe para o molho.

Métodos de conservação

Os meios de conservação visam retardar ou impedir a alteração dos alimentos, preservando, tanto quanto possível, as suas qualidades nutricionais e organolépticas.


Principais Causas de Alteração dos Alimento

• crescimento e actividade microbiana
• acção de enzimas do próprio alimento que conduzem a processos de autopsie
• oxidação não-enzimática

Objectivos dos Métodos de Conservação

• prevenir ou retardar o desenvolvimento de microrganismos indesejáveis
• prevenir ou retardar as reacções de autólise e de oxidação

Distinção Entre os Meios de Conservação

• os que permitem destruir parte ou a totalidade dos microrganismos
  • tratamentos térmicos (calor)
  • irradiação
  
  
• os que impedem ou retardam o crescimento dos microrganismos de alteração
  • frio
  • adição de agentes químicos de conservação
  • diminuição da actividade da água (aw)
  • embalagem sob atmosfera modificada
  
  
  
  
  
  
  

CONCEITO - FAST FOOD  vs  SLOW FOOD

O conceito de “fast food” remete para velocidade de preparação das refeições, o que desde logo simboliza pressa, stress, muito trabalho, pouco tempo para tomar uma refeição, e isso são conceitos desde logo ligados a uma vida super activa, própria das grandes cidades, e de empregos com muito trabalho mas precários (ou não). Mas, na realidade, as pessoas (de uma maneira geral) gostam de fast food – quem não gosta de hambúrgueres ou pizzas ? todos gostamos.
Hoje em dia todos os assuntos são bons para marcar posições políticas.
A globalização é um alvo muito remunerador, sempre presente, e tudo indica que com grande futuro político. Até entre os americanos (que criaram a fast food como sua imagem de marca e do americanismo) se nota aparecerem grupos de oposição e resistência a esta nova tendência de alimentação simples, de fácil preparação e que se digere fácil e rapidamente.

                                          FAST FOOD

Slow Food como sendo comida mais elaborada e preparada com mais pormenor, e durante mais tempo, e que é consumida em local próprio para tomar refeições como a sala de refeições de uma casa ou de um restaurante. A criação da Slow Food foi uma maneira de marcar terreno e diminuir a importância e mediatismo da comida rápida.

                                         SLOW FOOD

       

                                                                                                                     

Nutrientes

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. A maioria dos organismos adquire os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.

Os nutrientes orgânicos incluem hidratos de carbono ou acúcares, gorduras ou lípidos, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses.
Mantendo o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.
A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Lacticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.