Pequeno almoço (3 blocos)
| 1 bloco de proteína + 1 bloco de carbohidratos: | 1 chávena(250ml) de leite magro |
| 2 blocos de proteína: | 60gr. de queijo baixo em gordura |
| 2 blocos de carbohidratos: | 1 fatia de pão de forma integral |
| 3 blocos de gordura: | 1 colherzinha de azeite. |
Meia-manhã (1 bloco)
Almoço (3 blocos): Couve-flor com vinagrete, pescada com pimentos assados
| 3 blocos de proteínas: | 130gr. de pescada |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 3 chávenas de couve-flor cozida com molho vinagrete |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de pimentos vermelhos assados |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de uvas |
| 3 blocos de gordura: | 1 colherzinha de azeite, |
Lanche (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30gr. de queijo baixo em gordura |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | metade de uma laranja |
| 1 bloco de gordura: | 1 noz de macadâmia |
Jantar (2 blocos): Salada de tomate com presunto, uma peça de fruta
| 2 blocos de proteína: | 60gr. de presunto |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 2 tomates crus (120gr.) |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de morangos |
| 2 blocos de gordura: | 1 colherzina quase cheia da azeite. |
Antes de deitar (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30gr. de queijo fresco |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 kiwi |
| 1 bloco de gordura | 3 amêndoas |
Plano alimentar para o homem
Pequeno-almoço (4 blocos)
| 1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de leite magro (250ml) |
| 2 blocos de proteína: | 60g. de queijo baixo em gordura |
| 1 bloco de proteína: | 1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água |
| 3 blocos de hidratos de carbono: | 1 ½ fatia de pão de molde integral |
| 4 blocos de gordura: | 1 1/3 colher de azeite |
Lanche da manhã (1 bloco)
1 barrita de “snack” EnerZona = 1 bloco
Almoço ( 4 blocos): Couve-flor com vinagrete. Merluza grelhada com pimentos assados
| 4 blocos de proteína: | 180 g de merluza grelhada |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 3 chávenas de couve-flor cozida com vinagrete |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de pimentos vermelhos assados |
| 2 blocos de hidratos de carbono: | 1 chávena de uvas |
| 4 blocos de gordura: | 1 1/3 colher de azeite |
Lanche da tarde (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30g de queijo baixo em gordura |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 mandarina |
| 1 bloco de gordura: | 2 nozes de macadâmia |
Jantar (3 blocos): Salada de tomate com presunto ibérico. Uma peça de fruta
| 3 blocos de proteína: | 90 g de presunto ibérico |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 2 tomates crus (120g) |
| 2 blocos de hidratos de carbono: | 2 chávenas de morangos |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
Antes de dormir ( 1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30g de queijo fresco |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 kiwi |
| 1 bloco de gordura: | 3 amêndoas |
